Den här guiden går igenom hur mycket koffein det finns i kaffe, espresso, te och energidryck, med talen samlade i en tabell. Vi tar också med Livsmedelsverkets råd om hur mycket koffein per dag som är lagom, utan att lägga något till myndighetens siffror.
Koffein i en kopp kaffe
Livsmedelsverket anger cirka 70 milligram koffein i en normalstor kopp bryggkaffe på 15 centiliter. Ju större kopp, desto mer koffein får ni i er, så en mugg på 2 deciliter landar på ungefär 90 milligram i samma takt. Det är alltså koppstorleken, inte bara styrkan, som avgör dosen.
Varför halten varierar beror på flera saker. Livsmedelsverket pekar på styrkan på drycken, växtsorten och växtplatsen. Arabica-bönor innehåller ungefär 1 procent koffein och robusta ungefär det dubbla, så bönblandningen spelar roll. Även bryggmetoden och hur mycket kaffe ni doserar påverkar. Vill ni läsa mer om just doseringen finns den i guiden om hur många gram kaffe per kopp.
Kaffe, espresso, te och energidryck jämfört
En vanlig missuppfattning är att espresso alltid ger mest koffein. Räknat per deciliter stämmer det med bred marginal: enligt EFSA:s referensvärden, som Livsmedelsverket använder, innehåller espresso 134 milligram per deciliter mot 44,5 för bryggkaffe. Men en espresso är liten. En enkel espresso på 3 centiliter ger ungefär 40 milligram totalt, alltså mindre än en vanlig kopp bryggkaffe på cirka 70 milligram. En dubbel espresso på 6 centiliter landar på ungefär 80 milligram.
En cappuccino eller latte innehåller lika mycket koffein som den espresso den bygger på. Mjölken tillför inget koffein, den späder bara ut smaken. Ett svart te på 2 deciliter ligger på ungefär 45 milligram, alltså under en kopp kaffe. En burk energidryck innehåller oftast mellan 80 och 200 milligram enligt Livsmedelsverket, och en typisk burk på 25 centiliter hamnar runt 80 milligram, ungefär som en kopp bryggkaffe.
En enkel espresso innehåller ungefär hälften så mycket koffein som en vanlig kopp bryggkaffe, trots att den smakar mycket starkare.
| Dryck | Volym | Koffein (ca) |
|---|---|---|
| Bryggkaffe | 15 cl | 70 mg |
| Snabbkaffe | 15 cl | 70 mg |
| Enkel espresso | 3 cl | 40 mg |
| Dubbel espresso | 6 cl | 80 mg |
| Cappuccino, latte | varierar | som sin espresso |
| Svart te | 2 dl | 45 mg |
| Energidryck | 25 cl | 80 mg |
| Koffeinfritt | 15 cl | nästan inget |
Snabbkaffe ligger per deciliter i nivå med bryggkaffe, båda på 44,5 milligram per deciliter i EFSA:s tabell, så en normalstor kopp snabbkaffe ger ungefär lika mycket koffein som en bryggd. Koffeinfritt kaffe innehåller bara ett spår, cirka 2 milligram per deciliter. Skillnaden mellan bryggkaffe och espresso handlar egentligen om metoden, och den förklarar vi i guiden om skillnaden på bryggkaffe och espresso.
Vad koffein gör
Livsmedelsverket beskriver koffein som ett av världens mest konsumerade stimulerande medel, och deras egen sammanfattning av effekten är rak: koffein kan på kort sikt motverka trötthet och ge en känsla av att det går lättare att fokusera på uppgifter. EFSA säger samma sak med andra ord, att koffein i måttliga doser ökar vakenheten och minskar sömnigheten.
Nyckelordet i båda beskrivningarna är måttliga doser. Samma myndigheter är tydliga med att för stora intag i stället kan ge illamående, hjärtklappning och sömnproblem, så fördelarna handlar om att låta en kopp i taget göra jobbet. Så här ser hela bilden ut i korthet.
Koffein per dag: myndigheternas råd
Den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, EFSA, bedömer att intag upp till 400 milligram koffein per dag inte innebär några säkerhetsrisker för friska vuxna. Det motsvarar ungefär 5 koppar bryggkaffe, beroende på styrka. För gravida är rådet strängare: Livsmedelsverket rekommenderar att gravida begränsar sitt dagliga intag till maximalt 200 milligram, vilket motsvarar två till tre koppar kaffe eller fyra koppar te.
De här talen kommer från EFSA och Livsmedelsverket, och vi ger inga egna hälsoråd utöver dem. En sak från EFSA är värd att nämna: en enskild dos på runt 100 milligram nära läggdags kan påverka sömnen hos vissa. Hur nära gränsen man kommer beror på antal koppar, dryckernas styrka och andra koffeinkällor under dagen. För den som vill dricka kaffe sent finns koffeinfritt.
Källor: EFSA och Livsmedelsverket.
Koffein på jobbet
På en arbetsplats bestämmer maskinens meny hur mycket koffein som hamnar i koppen. En kopp bryggkaffe ger runt 70 milligram, en enkel espresso ungefär 40, och en cappuccino lika mycket som sin espresso. För den som vill fika sent utan att det stör sömnen är koffeinfritt ett enkelt val.
Vissa maskiner gör det valet smidigt. En bean-to-cup med två bönbehållare kan ha vanligt kaffe i den ena och koffeinfritt i den andra, så att var och en väljer själv utan att någon behöver byta böna. En fullmenymaskin som OptiBean X klarar både bryggkaffe, espresso och mjölkdrycker från samma maskin.